Mathias Ellmann – Autor & Dozent für gerechte Selbstbehauptung
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Gerechte Selbstbehauptung bezeichnet die Fähigkeit, eigene Emotionen, Bedürfnisse und Grenzen klar, respektvoll und verantwortungsvoll zum Ausdruck zu bringen – ohne andere zu entwerten und ohne die eigene Würde, Klarheit oder Selbstachtung zu verlieren.
Sie richtet sich nicht gegen Menschen, sondern gegen toxische emotionale Dynamiken, die entstehen, wenn innere Warnsignale ignoriert, bagatellisiert oder unreguliert ausagiert werden.
Zentrale Annahme:
Emotionen sind kein Störfaktor.
Sie sind Informationssignale,
die anzeigen,
dass eine innere Grenze,
ein legitimes Bedürfnis
oder eine Belastungsgrenze
überschritten wurde.
Emotionen werden nicht dadurch toxisch, dass sie auftreten, sondern dadurch, dass sie keinen regulierten Ausdruck finden. Besonders die sieben zentralen Warnemotionen nach H. Braiker: Hilflosigkeit, Angst, Feindseligkeit, Frustration, Zynismus, Verlust der Selbstachtung und Hoffnungslosigkeit entstehen, wenn Selbstbehauptung dauerhaft blockiert ist.
Menschen reagieren auf toxische Emotionen meist automatisch. Die folgenden vier Muster zeigen jeweils, wie sie sich in Sprache, Stimme und Haltung ausdrücken – und warum gerechte Selbstbehauptung eine konstruktive Alternative bietet.
Verbal: Beschwichtigen, Rechtfertigen
Paraverbal: leise, unsicher, zögerlich
Nonverbal: Rückzug, Blickvermeidung
Verbal: Druck, Kontrolle, Befehle
Paraverbal: laut, fordernd, angespannt
Nonverbal: raumeinnehmend, fixierender Blick
Verbal: Ironie, Schuldumkehr
Paraverbal: süffisant, kühl
Nonverbal: Abwenden, Distanziertheit
Verbal: Ich‑Botschaften, klare Grenzen
Paraverbal: ruhig, klar, zentriert
Nonverbal: aufrechte Haltung, Blickkontakt
Verbal: ehrlich, wertschätzend, transparent
Paraverbal: ruhig, achtsam, zugewandt
Nonverbal: offene Gestik, weicher Blickkontakt
Verbal: Ich-Botschaften, Klarheit über eigene Anteile
Paraverbal: bestimmt, aber ruhig und reflektiert
Nonverbal: aufrechte Haltung, zentrierte Körpersprache
Verbal: klare Grenzen, faire Sprache
Paraverbal: deutlich, ruhig, konsequent
Nonverbal: präsente, aber nicht dominante Körpersprache
Kernaussage:
Gerechte Selbstbehauptung ist kein
„freundlicher Kommunikationsstil“, sondern ein
integratives Regulationsmodell für Emotionen,
das Stimme, Wort und Haltung in Einklang bringt,
um Selbstachtung, konstruktive Beziehungen
und stabile Leistung zu ermöglichen.
Hilflosigkeit ist häufig der erste Hinweis darauf, dass eine Situation innerlich als nicht mehr beeinflussbar erlebt wird. Eigene Wahrnehmungen, Bedürfnisse oder Grenzen werden nicht mehr eingebracht – obwohl körperlich weiter praktiziert wird.
Im Yoga-Unterricht oder in der eigenen Praxis zeigt sich Hilflosigkeit oft leise: Übende funktionieren weiter, während innerlich Rückzug oder Resignation einsetzen.
In der Yogastunde werden Haltungen oder Abläufe vorgegeben, ohne dass deine körperliche Tagesform, Verletzungsgeschichte oder emotionale Verfassung einbezogen wird. Du machst äußerlich mit – innerlich entsteht Rückzug oder Ohnmacht.
Yoga-Beispiel: In der Stunde benennst du ruhig, dass sich eine Haltung für dich nicht stimmig anfühlt – ohne Widerstand zu erzeugen.
Yoga-Beispiel: Du passt eine Haltung leicht an, ohne dich zu erklären oder zurückzuziehen.
Yoga-Beispiel: Du bleibst in einer leichteren Variante – ohne Rückzug, ohne Trotz.
Kernaussage:
Gerade im Yoga-Kontext entscheidet gerechte Selbstbehauptung darüber,
ob Übende innerlich präsent bleiben oder sich entkoppeln.
Wort, Stimme und Körper müssen dieselbe Botschaft tragen –
besonders in fordernden Momenten.
Angst entsteht dort, wo Unsicherheit anhält und keine verlässliche Klärung möglich erscheint. Während Hilflosigkeit eher passiv ist, geht Angst mit innerer Anspannung und Erwartungsstress einher.
Im Yoga-Kontext zeigt sich Angst häufig nicht als Panik, sondern als ständiges Grübeln, erhöhte Wachsamkeit und das Gefühl, „nicht sicher“ im Raum oder in sich selbst zu sein.
Du weißt nicht, wie die Lehrkraft oder Gruppe auf Fragen, Abweichungen oder Anpassungswünsche reagieren wird. Statt Klarheit entsteht innere Anspannung – du machst äußerlich mit, bist aber innerlich im Alarmzustand.
Yoga-Beispiel: Vor einer intensiven Haltung sprichst du an, dass dich die aktuelle Unsicherheit mental stark beschäftigt.
Yoga-Beispiel: Du bittest um Klarheit, wie lange eine Haltung gehalten wird, bevor du dich darauf einlässt.
Yoga-Beispiel: Du entscheidest dich bewusst, eine Haltung zu verändern oder auszulassen, statt dich aus Angst anzupassen.
Kernaussage:
Angst im Yoga-Kontext ist kein Zeichen von Schwäche,
sondern ein Hinweis auf fehlende Sicherheit.
Gerechte Selbstbehauptung macht diese Sicherheit wieder zugänglich –
ohne Anpassungsdruck.
Feindseligkeit entsteht, wenn Angst und Unsicherheit nicht geklärt werden und sich nach außen entladen. Die innere Anspannung sucht ein Ventil – häufig in Form von Ärger, Zynismus oder innerer Abwertung.
Im Yoga-Kontext zeigt sich Feindseligkeit oft subtil: genervte Kommentare, innere Distanz, Gereiztheit gegenüber Lehrenden, Raum oder anderen Teilnehmenden.
Du fühlst dich in der Praxis überfordert, bekommst eine Korrektur oder wirst zum Weitermachen angeleitet, obwohl du innerlich längst am Limit bist. Ärger steigt auf – nicht, weil jemand „schuld“ ist, sondern weil deine Grenze wiederholt ignoriert wurde.
Yoga-Beispiel: Nach einer herausfordernden Haltung benennst du deine Spannung, statt sie gegen andere oder dich selbst zu richten.
Yoga-Beispiel: Du setzt dich bewusst in eine Ruhehaltung, statt aus dem Ärger heraus weiter zu machen.
Yoga-Beispiel: Du brichst eine Haltung ab und kommunizierst es ruhig, statt dich aus Trotz zu verausgaben.
Kernaussage:
Feindseligkeit ist kein Gegner,
sondern ein Hinweis auf überschrittene Grenzen.
Gerechte Selbstbehauptung verwandelt Ärger
in Schutz, Klarheit und respektvolle Beziehung –
zu sich selbst und anderen.
Frustration entsteht, wenn wiederholte Anstrengung keine erkennbare Wirkung zeigt. Trotz Hingabe, Praxis und Anpassung bleibt das Gefühl, nicht voranzukommen oder nicht gesehen zu werden.
Im Yoga-Kontext ist Frustration besonders sensibel: Übende investieren Zeit, Achtsamkeit und Energie – ohne dass sich Wirkung, innere Ruhe oder Anerkennung entsprechend einstellen.
Du praktizierst regelmäßig, gibst dein Bestes und versuchst, achtsam zu sein – trotzdem fühlst du dich innerlich blockiert, überfordert oder ungesehen. Die Motivation kippt in Widerstand oder Rückzug.
Yoga-Beispiel: Du sprichst nach einer Praxis ehrlich an, dass dich das Ausbleiben innerer Ruhe frustriert.
Yoga-Beispiel: Du tauschst dich mit der Lehrperson aus, um deine Praxis individuell anzupassen.
Yoga-Beispiel: Du entscheidest dich bewusst, für einen sanfteren Zugang zur Praxis – ohne Rückzug oder Trotz.
Kernaussage:
Frustration zeigt nicht Schwäche,
sondern eine Diskrepanz zwischen Einsatz und Wirkung.
Gerechte Selbstbehauptung stellt diese Balance wieder her –
ohne Selbstverrat und ohne Kampf.
Zynismus entsteht, wenn Frustration zu lange nicht geklärt wurde. Die Hoffnung auf Veränderung wird innerlich aufgegeben – stattdessen treten Abwertung, Ironie oder innere Distanz.
In der Yogapraxis zeigt sich Zynismus oft als Ironie, leiser Rückzug oder Gleichgültigkeit gegenüber Impulsen, Lehrinhalten oder dem eigenen Prozess. Was früher motivierend war, wirkt jetzt leer.
Du kommst regelmäßig zur Praxis, folgst den Anleitungen, aber innerlich hast du dich zurückgezogen. Aussagen über Verbindung, Präsenz oder Herzöffnung lösen eher Augenrollen als Resonanz aus.
Yoga-Beispiel: Du hörst auf, innerlich zu spotten, und nimmst wahr, was dich wirklich entfernt hat.
Yoga-Beispiel: Du reflektierst ehrlich, ob deine Praxis noch deinem inneren Anliegen entspricht.
Yoga-Beispiel: Du entscheidest dich bewusst für Veränderung, statt innerlich mitzulaufen.
Kernaussage:
Zynismus ist kein Mangel an Haltung,
sondern Ausdruck innerer Enttäuschung.
Gerechte Selbstbehauptung ersetzt Ironie durch Ehrlichkeit –
und macht echte Verbindung wieder möglich.
Der Verlust der Selbstachtung entsteht, wenn wiederholte Grenzverletzungen, emotionale Überforderung oder Anpassung nicht mehr als Ausnahme, sondern als Normalzustand erlebt werden. Der innere Maßstab für Würde beginnt zu kippen.
Im Yoga-Unterricht zeigt sich dieser Zustand oft subtil: durch inneres Stillsein, Selbstzweifel oder das Gefühl, „nicht spirituell genug“ zu sein – obwohl achtsam und engagiert geübt wird.
Du praktizierst regelmäßig, versuchst achtsam zu sein und die Hinweise anzunehmen – doch innerlich fühlst du dich falsch, klein oder ungenügend. Deine Bedürfnisse werden übergangen – nicht nur von außen, sondern zunehmend auch von dir selbst.
Yoga-Beispiel: Du erlaubst dir, eine Asana zu verändern oder zu pausieren, auch wenn der Unterricht weiterläuft.
Yoga-Beispiel: Du bleibst in einer sanften Haltung, obwohl Fortgeschrittene zu komplexeren Varianten wechseln.
Yoga-Beispiel: Du sprichst an, dass bestimmte Korrekturen sich für dich nicht stimmig anfühlen.
Kernaussage:
Der Verlust der Selbstachtung ist kein persönliches Scheitern,
sondern eine Folge wiederholter Missachtung innerer Signale.
Gerechte Selbstbehauptung stellt Würde, Selbstkontakt und Selbstermächtigung wieder her –
auch auf der Matte.
Hoffnungslosigkeit entsteht, wenn wiederholte Hilflosigkeit, Angst, Frustration, Zynismus und der Verlust der Selbstachtung nicht mehr korrigiert werden. Die innere Überzeugung lautet dann: „Es wird sich nichts mehr ändern.“
In der Yogapraxis ist Hoffnungslosigkeit besonders schwer zu erkennen, weil sie sich hinter äußerer Ruhe, Disziplin oder spiritueller Anpassung verbergen kann. Die Praxis läuft weiter – doch innerer Sinn, Vertrauen und Verbindung fehlen.
Du rollst deine Matte aus, nimmst an Stunden teil, führst die Bewegungen aus – doch innerlich fühlst du keine Verbindung mehr. Die Praxis wirkt leer, Sinn und Ausrichtung sind verloren gegangen.
Yoga-Beispiel: Du gestehst dir ein, dass die Praxis sich gerade leer anfühlt, statt dich weiter innerlich zu zwingen.
Yoga-Beispiel: Du reduzierst deine Praxis, wechselst den Stil oder gönnst dir bewusst eine Pause.
Yoga-Beispiel: Du entscheidest dich bewusst für Abstand, Neuorientierung oder Unterstützung – ohne Schuldgefühl.
Kernaussage:
Hoffnungslosigkeit ist kein Scheitern,
sondern ein Wendepunkt.
Gerechte Selbstbehauptung bedeutet hier,
nicht weiter durchzuhalten,
sondern sich selbst ernsthaft zu schützen
– auch in der Yogapraxis.
Gerechte Selbstbehauptung beschreibt die Fähigkeit, eigene Emotionen, Bedürfnisse und Grenzen klar, respektvoll und verantwortlich auszudrücken – ohne Selbstverleugnung und ohne andere abzuwerten.
Yoga ist ein Raum für inneres Erleben und Selbstkontakt. Gerechte Selbstbehauptung schützt diesen Raum vor Überforderung, Anpassungsdruck oder subtiler Selbstabwertung.
Emotionen sind Wegweiser im inneren Prozess. Sie zeigen an, wo Achtsamkeit, Schutz oder Veränderung notwendig sind – auf der Matte und im Alltag.
Toxisch wird eine Emotion nicht durch ihre Intensität, sondern wenn sie keinen Raum für Ausdruck, Regulierung oder Klärung findet. Das betrifft z. B. Hilflosigkeit, Angst, Zynismus oder Frustration.
Wenn Praktizierende innerlich aussteigen, Bewegungen nur noch „abspulen“ und sich emotional vom eigenen Körper distanzieren.
Angst im Yoga zeigt sich oft still: durch Anspannung, Leistungsdruck oder das Bedürfnis, alles „richtig“ machen zu müssen – statt sich vertrauensvoll dem eigenen Prozess zu widmen.
Wenn ungelöste Angst oder Überforderung nicht anerkannt werden, wandeln sie sich in inneren Ärger – gegen sich selbst, die Lehrperson oder die Praxis.
Frustration entsteht, wenn intensive Praxis keine spürbare Veränderung bringt. Sie kann zu Zweifel, Rückzug oder innerer Abwertung führen.
Zynismus ist ein Zeichen, dass der innere Sinn der Praxis verloren ging. Statt Verbindung entsteht Distanz, oft getarnt durch Ironie oder Gleichgültigkeit.
Wenn Praktizierende regelmäßig über ihre inneren Signale hinweggehen, sich selbst kritisieren oder glauben, „nicht spirituell genug“ zu sein.
Hoffnungslosigkeit entsteht, wenn alle inneren Signale ignoriert werden und die Praxis zur leeren Pflichterfüllung verkommt. Der Körper macht weiter – das Herz ist nicht mehr dabei.
Disziplin allein kann Verbindung nicht ersetzen. Wer nur funktioniert, verliert Zugang zu Tiefe, Sinn und Selbstkontakt. Gerechte Selbstbehauptung bringt diese Verbindung zurück.
Eine nachhaltige Yogapraxis entsteht aus dem Zusammenspiel von Körperwahrnehmung, Ernährung, emotionaler Regulation und mentaler Ausrichtung. Die folgenden Beiträge vertiefen zentrale Aspekte dieses Zusammenspiels und bieten fundierte Orientierung für eine achtsame, reflektierte und belastbare Yogapraxis.
Anatomische, physiologische und biomechanische Grundlagen für eine sichere, wirksame und nachhaltige Yogapraxis – verstanden als funktionelles Bewegungssystem.
Energieverfügbarkeit, nervale Stabilität und Regeneration als Basis für eine ruhige, belastbare Yogapraxis im Alltag und im funktionellen Bewegungsfluss.
Motivation aus innerer Zustimmung, psychologische Grundbedürfnisse, Frustrationstoleranz und mentale Selbststeuerung als tragfähige Grundlage einer langfristigen Yogapraxis.
Die fachlichen Inhalte dieses Lehrtextes basieren auf einer Kombination aus sportwissenschaftlicher Ausbildung, anatomischer Fachliteratur, psychologischen Grundlagen und praxisorientierten Yoga-Referenzen. Ziel ist eine didaktisch aufbereitete, praxisnahe und wissenschaftlich fundierte Darstellung, die Yoga als funktionelles Bewegungssystem und mentale Praxis verständlich macht.
Die sportwissenschaftlichen Konzepte (z. B. Trainingslehre nach Weineck, Schnabel, Zintl) wurden systematisch auf Yoga und funktionelle Formate (wie HYROX) übertragen.
Zentrale anatomische Referenz zur Veranschaulichung der Wirkungen von Asanas – eigenständig didaktisch aufbereitet.
Die Benennung, Einordnung und praktische Zuordnung der Asanas orientiert sich an der Inside Yoga Asana Library als moderne Referenz für:
Quelle: insideyoga.org – Asana Library
Grundlagenwerk zur gerechten Selbstbehauptung mit Fokus auf verbale, paraverbale und nonverbale Selbstklärung sowie klare, verantwortliche Kommunikation.
Psychologische Grundlagen zu toxischen Beziehungsdynamiken und emotionalen Eskalationen (u. a. Hilflosigkeit, Angst, Frustration, Zynismus).
Wegweisende Beiträge zur konstruktiven Selbstbehauptung (assertivité) als respektvolle Haltung.
Einführung in kommunikative Grundhaltungen (Flucht, Dominanz, Manipulation, Selbstbehauptung) und nonverbale Ausdrucksformen.
Klassische Quelle zur Wirkung nonverbaler Kommunikation – zentral für die Analyse von Emotionen und stimmiger Selbstbehauptung.
Hinweis zur Einordnung:
Die Anwendung der gerechten Selbstbehauptung auf toxische Emotionen
und deren sieben Eskalationsstufen erfolgt nicht im Buch,
sondern in der vertiefenden Online-Ausarbeitung auf:
gerechte-selbstbehauptung.de – Gerechte Selbstbehauptung bei toxischen Emotionen
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